Uno stile di vita “green” aiuta a vivere di più e meglio: ormai la ricerca scientifica e medica non ha più alcun dubbio. Il junk food ci rovina la vita: nella categoria del cibo spazzatura potete metterci pure la carne trasformata, quindi i salumi, perché si tratta di cibo cancerogeno, soprattutto se mangiato in grande quantità e fin da bambini. Oggi abbiamo intervistato Umberto Scognamiglio, Nutrizionista, Primo Ricercatore – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione, ROMA), ci spiega bene cosa bisogna limitare al massimo (in primis carne rossa), ma soprattutto perché frutta e verdura sono veri alleati della salute.
Dottore, si parla molto anche dell’uso dell’aspartame per sostituire lo zucchero: oggi si addensano ombre su questa sostanza che potrebbe essere cancerogena. Dobbiamo allarmarci?
”Devo fare una premessa. La relazione tra cibo e cancro è molto complessa, questo perché mentre è più facile determinare il rischio per una determinata sostanza (esempio fumo di sigaretta) più complesso è quello definire il rischio delle diete che sono caratterizzate da molti alimenti e sostanze differenti, da modalità di consumo e tipi di cottura e altro.
Per fare chiarezza in questo delicato argomento un autorevole contributo è dato dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC). Questo ente, che fa parte dell’Organizzazione mondiale della sanità, si occupa di definire, sull’analisi degli articoli scientifici pubblicati, cosa può essere considerato cancerogeno e ciò che non lo è, alla fine viene prodotta una valutazione complessiva della sostanza/alimento e classificato in una delle seguenti 5 categorie:
• Gruppo 1. Cancerogeno per l’uomo: utilizzata quando c’è sufficiente evidenza di cancerogenicità nell’uomo.
• Gruppo 2A. Probabilmente cancerogeno per l’uomo: utilizzata quando c’è limitata evidenza di cancerogenicità nell’uomo e sufficiente evidenza nell’animale da esperimento.
• Gruppo 2B. Possibilmente cancerogeno per l’uomo: utilizzata per agenti per i quali c’è limitata evidenza di cancerogenicità nell’uomo e meno che sufficiente evidenza di cancerogenicità negli animali da esperimento.
• Gruppo 3. Non classificabile in relazione alla sua cancerogenicità per l’uomo: usata di solito per agenti per i quali l’evidenza di cancerogenicità è inadeguata nell’uomo e inadeguata o limitata nell’animale da esperimento.
• Gruppo 4. Probabilmente non cancerogeno per l’uomo: utilizzata per agenti per i quali c’è evidenza suggestiva di assenza di cancerogenicità sia nell’uomo, sia nell’animale da esperimento.
È bene precisare che la IARC non fa valutazioni sul rischio delle sostanze, bensì le suddivide in base all’attendibilità degli studi condotti sugli stessi. Di conseguenza, se una sostanza viene aggiunta alla classe 1 significa che gli studi che sono stati condotti sono stati sufficienti a dimostrare la sua cancerogenicità. Al contrario, se una sostanza si trova in classe 2B significa che gli studi analizzati dalla IARC non sono ancora abbastanza convincenti per definire cancerogena quella sostanza.
Nel caso dell’aspartame, un dolcificante spesso presente in bevande e o alimenti di tipo ‘light’ o ‘zero’, è stato inserita dalla IARC nel gruppo 2B come possibile sostanza cancerogena per l’uomo, questo perché c’è inadeguata evidenza di cancerogenicità nell’uomo, ma c’è sufficiente evidenza di cancerogenicità negli animali da esperimento.
Come detto prima la classificazione IARC riflette la forza dell’evidenza scientifica sulla possibilità che un agente possa causare o meno il cancro negli esseri umani, ma non riflette il rischio di sviluppare il cancro a un determinato livello di esposizione. Questo significa che se assunto in determinate dosi e per un certo periodo, può aumentare il rischio di contrarre un determinato tipo di cancro durante la vita intera. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) consiglia di consumare in modo moderato cibi contenenti aspartame perché questo ingrediente può provocare il cancro”.
La carne rossa è da evitare?
Da un punto di vista nutrizionale per ‘carne rossa’, si intendono carne bovina, suina, ovicaprina, equina e selvaggina. Diversamente dall’aspartame, la carne rossa è stata inserita nella classe 2A probabile sostanza cancerogena per l’uomo, in quanto c’è una limitata evidenza di cancerogenicità nell’uomo e sufficiente evidenza nell’animale da esperimento.
Discorso a parte va fatto per le ‘carni trasformate’ quali salumi di qualsiasi tipo, wurstel, salsicce, carne salata e affumicata e così via, che sono classificate dalla IARC nel gruppo 1. Questa categoria viene utilizzata quando c’è sufficiente evidenza di cancerogenicità nell’uomo. Sebbene questi prodotti siano spesso a base di carne rossa, le carni lavorate includono anche elementi come pancetta di tacchino, salsiccia di pollo e pollo e prosciutto affettati. La carne lavorata si riferisce a qualsiasi carne che è stata “trasformata attraverso salatura, stagionatura, fermentazione, affumicatura o altri processi per esaltare il sapore o migliorare la conservazione”.
Cosa dicono le linee guida per una sana alimentazione e per il rispetto dell’ambiente?
“Le raccomandazioni degli esperti dicono di limitare il consumo di carne rossa ad una porzione (100 grammi) a settimana e a due porzioni (200 g) a settimana di carne bianca, infine per le carni trasformate viene raccomandato un consumo occasionale. Tali direttive si sono rese necessarie dal momento che in Italia il consumo di carne supera il numero di porzioni previste dalle linee guida, stando all’indagine INRAN-SCAI 2005-2006 per il gruppo della carne, in media se ne consumano 700 grammi a settimana ben al di sopra della quantità consigliata.
La raccomandazione di privilegiare la carne bianca rispetto a quella rossa è resa anche dal fatto che numerosi studi hanno dimostrato che diminuire il consumo di carne rossa ed in genere di carne trasformata, non solo previene il rischio di malattie croniche, malattie coronariche, diabete mellito e cancro del colon-retto ma anche di migliorare la qualità dell’ambiente in termini di riduzione dell’emissione dei gas serra. Le diverse tipologie di carne pur essendo simili dal punto di vista del valore nutrizionale, determinano un impatto sull’ambiente di entità spesso diverso. Infatti, i dati degli indicatori ambientali (gas ad effetto serra, utilizzo di acqua e del suolo) riportano valori più elevati per le carni bovine rispetto a quelli delle carni suine e del pollame. Il caso della carne rappresenta un chiaro esempio di come possiamo fare scelte protettive della salute e contemporaneamente di salvaguardia dell’ambiente.
In conclusione, prediligere le carni bianche (pollame e coniglio), ridurre i consumi di carne rossa, sia fresca che trasformata (bovina, suina e ovina) e sostituire spesso la carne con pesce, uova, latticini o con la combinazione di cereali e legumi, rappresentano scelte ottimali sia dal punto di vista nutrizionale che da quello ambientale”.
La frutta viene vista come un alimento che ha effetti positivi sul nostro organismo. Ma è sempre così? L’eccesso di frutta zuccherata può creare problemi? Quali sono i frutti più zuccherati? La frutta va bene prima o dopo i pasti?
“Frutta e verdura, veri alleati della salute. Numerosi studi epidemiologici indicano che una dieta ricca di frutta e vegetali freschi e povera di grassi, zuccheri, alcol e sale è associata a un ridotto rischio di mortalità totale, nonché di diverse patologie importanti, come malattie cardiovascolari, diabete e malattie dell’apparato digerente, ma anche tumori, in particolare, quelli del cavo orale, della laringe, dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino (colon-retto).
Mangiare ogni giorno frutta e verdura oltre a fornirci acqua e nutrienti preziosi come zuccheri, minerali e vitamine, forniscono, sostanze protettive come la fibra e molte molecole ad azione antiossidante. Inoltre, verdura e frutta aiutano a mangiare di meno perché saziano molto, pur fornendo pochissimi grassi e poche calorie.
Per il consumo di frutta e verdura non c’è limite superiore, più ne mangiamo e meglio è, nel rispetto, tuttavia, dell’equilibrio nutrizionale della dieta, nella quale gli alimenti devono essere rappresentati tutti. Una dieta monotematica, o comunque prevalente di frutta e verdura è comunque sbilanciata per mancanza o relativa carenza di altri nutrienti.
Le raccomandazioni internazionali dicono che dovremmo mangiarne almeno 400g di frutta e verdura, come obiettivo minimo di salute pubblica per la prevenzione delle malattie croniche. In altre parole: se ne mangiamo di più è meglio. Negli anni è diventata molto popolare la proposta delle 5 porzioni al giorno, mutuate dal programma americano Five-a-Day. Nelle nostre linee guida (https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654), nel rispetto delle abitudini alimentari prevalenti nel nostro Paese, le cinque porzioni raccomandate sono state suddivise in due di verdura (che per abitudine consumiamo a pranzo e a cena) e tre di frutta (due ai pasti principali e una da destinare alla colazione, o a uno degli spuntini). Come ripetuto spesso nulla vieta di consumarne di più, nel rispetto pero dell’equilibrio complessivo della dieta.
Gli zuccheri della frutta: il fruttosio. Quando assumiamo il fruttosio dalla frutta, lo ingeriamo insieme ad altri componenti come: acqua, fibre, minerali, vitamine, ecc., in questo modo il fruttosio presente nel frutto viene assorbito lentamente dal nostro corpo e le cellule intestinali ne consumano e ne assorbono la maggior parte. Alla fine di questa fase pochissimo fruttosio raggiunge il fegato attraverso il sangue, dove viene trasformato in grasso. Al contrario un uso eccessivo come ingrediente di bevande e dolci, può determinato effetti negativi sul metabolismo lipidico provocando un aumento dei trigliceridi nel sangue e rappresentando un fattore di rischio per danni al fegato (accumulo di trigliceridi a livello epatico, o steatosi epatica, o volgarmente fegato grasso).
Si raccomanda quindi di consumare il fruttosio solo dalla frutta e di limitare l’uso del fruttosio come dolcificante o di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio. Un valido aiuto per orientarsi in tali scelte è quello di leggere attentamente le etichette nutrizionali.
La frutta prima o dopo il pasto. Diciamo subito che non è vero che la frutta a fine pasto fa male, anzi! Questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al posto di qualcosa di più calorico. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo, perché la vitamina C in essa presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali, perché deterge la mucosa della bocca e dei denti, perché può essere un fine pasto gradevole, dolce ma non eccessivamente calorico. Infine, la digestione non sarà rallentata, se non di pochissimo. Solo le persone che hanno problemi di gonfiori intestinali possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti”.
